Этот подробный план питания, составленный Шеннон Дей и Дженнифер Стробо скажет вам точно, чего и сколько есть.
Работая по предложенной программе, следите за тем, чтобы получать необходимое количество питательных веществ для своего организма.
Правильное питание поможет улучшить физическую форму и зарядиться энергией, одновременно улучшая восстановление. Самое приятное то, что привычки здорового питания, которые вы будете использовать во время подготовки к конкурсу, могут продлиться намного дольше, чем до времени показа.
Аналогично программе подготовки к соревнованиям, план питания, разработанный IFBB Pro и диетологом Дженнифер Стробо, делится на три сегмента.
Первый этап касается создания здоровой, сбалансированной диеты, что означает устранение некоторых нежелательных продуктов, таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара, и добавление в неё более питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белковые продукты.
На втором этапе в некоторые дни вы снижаете потребление углеводов, чтобы сократить процент жировых отложений и повысить свой метаболизм.
Этап №3 начинается за две недели до даты конкурса, с более строгим планом питания, который поможет вам достичь максимальной эффективности. (Возможно, вам придется начать это немного раньше, в зависимости от того, как вы продвинулись к шоу.
Пищевые группы для планирования диеты
Постный белок. Выбирайте из множества белковых продуктов, включая мясо, яйца, молочные продукты и протеиновый порошок. Просто убедитесь, что вы следите за размером своих порций. Обычно это от 90 до 120 граммов мяса или рыбы за один приём пищи, 1 стакан жидких яичных белков, 2 цельных яйца или 1 мерная ложка протеинового порошка.
- Куриная грудка (90 гр.)
- Яйца (2 целых)
- Яичные белки (1 стакан)
- Фланк-стейк (90 гр.)
- Фарш из индейки (90 гр.)
- Постный говяжий фарш (90 гр.)
- Лосось (90 гр.)
- Моллюски (90 гр.)
- Тунец в пакетах (90 гр.)
- Тофу или Темпе (90 гр.)
- Порошок сывороточного белка (1 мерная ложка)
- Белое мясо рыбы (90 гр.)
Свежие фрукты. Сладкие, вкусные и питательные фрукты помогут вам получать необходимое количество витаминов и других питательных веществ.
- Яблоко (1 среднее)
- Яблочное пюре (1⁄2 чашки)
- Банан (1 средний)
- Ягоды (2/3 стакана)
- Вишня (2/3 стакана)
- Грейпфрут (1 чашка, дольки)
- Груша (1 маленькая)
- Ананас (2/3 стакана, куски)
Зелень и другие овощи. Старайтесь есть хотя бы одну чашку овощей за один приём пищи и варьируйте свой выбор. «Важно, чтобы питание было разным, особенно в эти первые недели. Вам не нужно «сгореть» на спарже и всё ещё быть в двух месяцах от шоу!» советует Стробо.
- Спаржа (10 стручков)
- Брокколи (1 чашка)
- Брюссельская капуста (1 чашка)
- Капуста белокочанная (2 чашки)
- Цветная капуста (1 чашка)
- Сельдерей (4 стебля)
- Огурец (1 средний)
- Зеленая фасоль (1 чашка)
- Салат (2 чашки)
- Грибы (1 чашка)
- Лук (1⁄2 стакана)
- Зелёный горошек (2/3 стакана)
- Спагетти сквош (1 чашка)
- Шпинат (2 чашки)
- Томатный соус (2/3 стакана)
- Сальса (2/3 чашки)
Сбалансированные углеводы. Углеводы заслуживают определённого места в вашей диете, особенно на этом этапе подготовки к шоу, когда вы только начинаете. Они помогают обеспечить вас энергией, необходимую для тренировок. Просто следите за размером порции — это примерно 1⁄2 стакана (120 гр.) углеводов для одного приёма пищи, говорит Стробо.
- Фасоль (1⁄2 стакана)
- Коричневый рис (1⁄2 стакана)
- Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 гр. углеводов)
- Овёс (1⁄2 чашки)
- Рисовая каша (1 чашка)
- Квиноа (1⁄2 стакана)
- Красный картофель (120 гр.)
- Рисовые лепешки (4 обыкновенных)
- Сладкий картофель (120 гр.)
- Вафли, замороженные цельнозерновые (2 шт.)
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы (1⁄2 стакана)
- Хлеб из цельнозерновой (2 ломтика)
Здоровые жиры. Правильное сочетание жиров помогает поддерживать ваше тело заряженным энергией, а сердце здоровым.
В дополнение к обеспечению сытости, «хорошие» жиры помогают вашим мышцам чувствовать себя «наполненными». Так как жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм чем углеводы или белки. Также следите за размером своих порций.
- Миндаль (12 шт.)
- Авокадо (120 гр.)
- Кешью (8 шт.)
- Кокосовое масло (1⁄2 ст. ложки)
- Оливковое масло экстра-класса (1 ст. ложка)
- Льняное масло (1 ст. ложка)
- Ореховое масло (1 ст. ложка)
Смотрите также: первый этап тренировочного плана фитнес-бикини
Составление плана питания
Этап №1: предварительная подготовка
- Цель: формирование здорового питания
- Время: 4 недели (от 12 до 8 недель ло даты соревнования)
Этот этап диеты посвящён тому, чтобы внести некоторые изменения в ваш ежедневный рацион питания. Если вы ещё этого не сделали то, вам следует есть пять-шесть раз в день — сочетание завтрака, обеда, ужина и двух-трёх перекусов, в зависимости от потребностей вашего организма.
Это поможет ускорить метаболизм и предотвратить снижение уровня сахара в крови. Каждый основной приём пищи должен включать белок, жиры и углеводы. Также вы должны съедать около двух порций фруктов, как часть перекуса или во время основного приёма пищи.
Старайтесь есть цельные продукты и убирайте из рациона любые сахара, фаст-фуд или заменители пищи. Неплохо на этом этапе вести дневник питания, записывая в него, что и когда вы съели, и начинать взвешивать и порционировать все свои блюда.
Этап 1: пример меню
Используйте эти меню в качестве руководства для того, как сочетать группы продуктов, приведённых выше. В зависимости от того, как вы тренируетесь, можете начать включать в свою диету один или два дня в неделю меню с низким содержанием углеводов. (Это может быть в выходные дни, когда вы не тренируетесь.)
Меню №1 с высоким содержание углеводов
Завтрак: бутерброд с яйцом и авокадо
- 90 гр. авокадо
- 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного
- 1 стакан яичных белков, омлет
- Сальса (по вкусу)
Приготовление: Нарежьте авокадо дольками и выложите на хлеб. Между хлебом и авокадо выложите приготовленные яичные белки. Сверху добавьте сальсы.
Лёгкий перекус:
- 1 мерная ложка протеинового порошка
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1 стакан молока
- 1⁄2 банана
Обед: средиземноморский рулет
- 2 столовые ложки хумуса
- 1 низкоуглеводная тортилья
- Огурцы нарезанные палочками
- 1 пакет тунца
Приготовление: Распределите хумус на тортилье, выложите дольки огурца, добавьте тунца и сверните тортилью в рулет.
Лёгкий перекус:
- 1 чашка простого греческого йогурта
- 10 миндальных орехов
- 1⁄2 стакана ягод
Ужин: жаркое
- 90 гр. говяжьего фарша
- 1⁄2 чашки коричневого риса
- 1 чашка обжаренных овощей
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 столовые ложки соевого соуса
Перекус перед сном: ореховый кекс в кружке
- 1 ложка протеинового порошка
- 1 столовая ложка орехового масла
- 2 столовые ложки воды
- 1 столовая ложка молока
Приготовление: Смешайте ингредиенты, поместите в чашку и поставьте её в микроволновку примерно на 45-60 секунд.
Меню №2 с высоким содержанием углеводов
Завтрак: овсянка в банке
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
- 1⁄2 чашки малины
- 1 столовая ложка миндального масла
- 1⁄2 чашки овса
- 1 стакан молока
Приготовление: Поместите все ингредиенты в банку или пищевой контейнер и поставьте на ночь в холодильник. Утром размешайте и наслаждайтесь холодным или подогретым, кому как нравиться «пудингом».
Лёгкий перекус:
- 1 яблоко
- 2 столовые ложки арахисового масла
Обед: куриный салат
- Куриная грудка 90 гр.
- 2 чашки смеси салата со шпинатом
- 3 помидора черри
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 столовые ложки бальзамического уксуса
- 2 рисовых лепешки (порвать на кусочки; по желанию)
Лёгкий перекус:
- 1 пакет тунца
- 1 чашка нарезанных огурцов, пропитанных бальзамическим уксусом
Ужин: итальянский фаршированный перец
- 120 гр. фарша из индейки
- 1⁄2 стакана чёрной фасоли
- 1 столовая ложка итальянской приправы
- 1 сладкий перец (любой цвет)
Приготовление: Обжарить фарш до готовности, добавить бобы и приправу. Перец порезать пополам и очистить центр. Фарш выложить в «перцовые» формы и запечь в духовке при температуре 180 ° С в течение 20-25 минут.
Перекус перед сном:
- Творог 1⁄2 чашки
- 12 миндальных орехов
Меню №3 с низким содержанием углеводов
Завтрак: омлет
- 1 чашка нарезанных овощей
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 целых яйца
Приготовление: Обжарить овощи в масле. Взбить яйца и полить ими овощи; готовить по вкусу.
Лёгкий перекус:
- 1⁄4 стакана хумуса
- 1 чашка сырых овощей
Обед: время «спагетти»
- Фарш из индейки 90 гр.
- 1 1⁄2 чашки спагетти сквош
- 1/4 стакана соуса маринара с низким содержанием сахара
- 1 столовая ложка оливкового масла
Лёгкий перекус:
- 2 яйца сваренных вкрутую
- 1 чашка сельдерея и морковные палочки
Ужин: рыба с овощами
- Лосось 90 гр.
- 1 чашка овощей на пару
Перекус перед сном:
- 90 гр. авокадо (охлажденный)
- 1 ложка протеинового порошка
- 2 столовые ложки какао
- 1⁄4 стакана молока
Приготовление: Смешайте все ингредиенты до однородного состояния.
Этап 2: основная подготовка
- Цель: Поддерживать стройность тела и мышечную массу
- Время: 6 недель (от 8 до 2 недель до даты соревнования)
К настоящему времени ваши приёмы пищи должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и регулярными сроками их приёма.
Продолжайте взвешивать и измерять свои порции. Можете добавить небольшое количество аромата при помощи соусов и специй, но постарайтесь свести это к минимуму.
Ваша основная цель на этом этапе — поддерживать стройность тела за счёт ускорения обмена веществ, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, где вы сжигаете на несколько калорий больше, чем принимаете.
В некоторые дни вы можете чувствовать голод. В другие можете даже не думать об этом. Ваш приоритет — держать организм голодным, но не настолько, чтобы терять мышечную массу.
Количество дней меню с низким содержанием углеводов на этом этапе может начать увеличиваться в зависимости от того, где вы находитесь в своём тренировочном плане.
Это может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким содержанием углеводов), но часто это может быть три дня с низким содержанием углеводов в течении пяти-восьми недель до даты вашего шоу и четыре дня с низким содержанием углеводов за две — четыре недели до соревнований. Используйте ту же разбивку по макросам и группам продуктов из этапа №1 в качестве руководства.
Питание №1
Меню с высоким содержанием углеводов: блины
- 5 яичных белков
- 1⁄2 чашки овса
- 1⁄2 совка сывороточного протеина
- 1⁄2 стакана вишни или других ягод
Приготовление: Смешайте всё вместе и готовьте, как обычные блины.
Меню с низким содержанием углеводов: блины
- 4 яичных белка
- 1⁄2 чашки сладкого картофеля
- 1⁄2 совка сывороточного белка
- 1⁄2 стакана ягод
Питание №2
Меню с высоким содержанием углеводов: бутерброд с индейкой
- Нарезанная грудка индейки 120 гр.
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 90 гр. авокадо
Меню с низким содержание углеводов: салат с рыбой или с мясом
- 120 гр. лосося или бифштекс
- 2 чашки шпината
- Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
- 1 столовая оливкового масла
Питание №3
Меню с высоким содержанием углеводов: перекус
- 1 мерная ложка сывороточного протеина в воде
- 1 маленькое яблоко
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 2 рисовых лепешки
Или рис с куриной грудкой
- Куриная грудка 120 гр.
- 1⁄2 чашки бурого риса
- 1⁄2 чашки Тёмно-зелёных овощей на выбор
Меню с низким содержанием углеводов: куриная грудка со спаржей
- Куриная грудка 120 гр. можно белое мясо рыбы (треска)
- От 10 до 12 стеблей спаржи
- 1 столовая ложка оливкового масла
Питание №4
Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка с овощами
- Куриная грудка 120 гр
- 120 гр. сладкого картофеля (пюре с корицей)
- 1⁄2 чашки тёмно-зелёных овоще на выбор
Меню с низким содержанием углеводов: коктейль
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
- 1 1⁄2 столовых ложки арахисового масла
Приготовление: Смешайте со льдом и водой
Питание №5
Меню с высоким содержанием углеводов: жаркое
- Куриная грудка или индейка 120 гр.
- 1 чашка салата или шпината
- 1 чашка нарезанных овощей на выбор
- 1⁄3 чашки коричневого риса
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2-3 столовые ложки соевого соуса
Приготовление: Обжарить все ингредиенты вместе и подавать.
Меню с низким содержанием углеводов: жаркое без риса
- Куриная грудка или индейка 120 гр.
- 1 чашка салата или шпината
- 1 чашка нарезанных овощей на выбор
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2-3 столовые ложки соевого соуса
Питание №6
Любой день: перекус
- 1 мерная ложка казеина
- 10 кешью
Смотрите также: второй этап тренировочного плана фитнес-бикини
Этап 3: окончательная подготовка
- Цель: подготовка к конкурсу
- Время: 2 недели до даты соревнований
Ваш последний этап диеты длится всего две недели, но требует дисциплины и решимости. Вы уже очень близки к соревнованиям, и важно строго придерживаться плана питания. Конечно, это не значит голодать — вам все ещё нужно много энергии для тренировок, и чтобы ваши мышцы выглядели плотными.
На данном этапе все блюда рациона достаточно простые — никаких специй, соусов или подсластителей. Всё это не обязательно будет добавлять лишние калории вашему телу, но всё же оно должно их усваивать, и тратить лишнюю энергию на их переваривание вместе с остальной пищей.
Возможно, вам будет нужно поговорить со своим тренером о том, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким или очень низким содержанием углеводов.
На данный момент это может быть целых пять или более. Если вам нужно стать стройнее для шоу, вам понадобится больше вариантов блюд с низким содержанием углеводов.
Не стоит снижать потребление калорий ниже 1300. Не забывайте, что специи или соусы на этом этапе запрещены, так что проявите творческий подход к приготовлению блюд!
Питание №1
Меню с высоким содержанием углеводов: яйца и овсянка
- 3 яичных белка
- 1 целое яйцо
- 1⁄3 стакана овса сварить на воде
- 1 столовая ложка льняного масла
Меню с низким содержанием углеводов: яйца и овощи
- 2 целых яйца (омлет или сварить)
- 1⁄2 чашки спаржи или брокколи
- 90 гр. авокадо
Питание №2
Любой день: перекус
- 1 банка консервированного тунца в воде
- 1 чашка ломтиков огурца, смоченных в бальзамическом уксусе
Питание №3
Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка и овощи
- Куриная грудка 120 гр.
- 1⁄2 чашки риса или 120 гр. сладкого картофеля
- 1⁄2 чашки тёмно-зелёных овощей на выбор
Меню с низким содержанием углеводов: рыба или мясо с овощами
- 120 гр. лосося или нежирного говяжьего фарша
- 1 чашка цуккини или брокколи
- 1 столовая ложка оливкового масла
Питание №4
Любой день: смузи
- 1 ложка сывороточного протеина
- 1 1⁄2 столовые ложки арахисового или миндального масла
Питание №5
Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка и овощи
- Куриная грудка 120 гр.
- 1⁄2 чашки риса или сладкого картофеля
- 1⁄2 стакана тёмно-зелёных овощей на выбор
Меню с низким содержанием углеводов: рыба или мясо с овощами
- 90 гр. лосося или постного говяжьего фарша
- 1 чашка цуккини или брокколи
- 1 столовая ложка оливкового масла
Питание №6
Любой день: перекус
- 1 мерная ложка казеина
- 1 пачка миндаля на 100 ккал
Или
- 1 чашка творога
- 1 столовая ложка кокосовой стружки
- 1 пакет стевии
- 1 столовая ложка орехового масла
Приготовление: Смешайте до густой однородной массы
Смотрите также: третий этап тренировочного плана фитнес-бикини
Сливаем воду
По словам автора программы, в последние две недели подготовки вам, возможно, придётся уменьшить часть естественной задержки воды в организме и добиться того окончательного рельефа и «сухости» мышц, которые вам нужны, чтобы эффектно выглядеть на сцене. Вот как это сделать безопасно для организма.
- За неделю до шоу попробуйте добавлять в воду немного корня одуванчика. (На этом этапе вы должны выпивать до 4 литров воды в день.) Листья одуванчика действуют как мочегонное средство, которое поможет снизить задержку жидкости организме.
- Уменьшайте потребление воды примерно до 1,5-2 литров за день до соревнований. (Закончите пить к полудню.) Затем выпивайте только минимальные количества жидкости с каждым приёмом пищи накануне вечером и в день конкурса, пока не закончите соревноваться.
- Многие компании, производящие добавки, также выпускают продукты, которые помогают «слить» воду. В таких добавках ищите ингредиенты, такие как витамин B6, экстракты толокнянки (Uva Ursi) и зелёного чая. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные дозы этих ингредиентов и не переусердствуете.
Источник:
