В данной статье, мы разобрали упражнения при климаксе и менопаузе. А также, рассмотрели советы специалистов и развенчали с десяток мифов о климаксе. Статья написана исключительно для женщин, кто уже дошёл до столь важного этапа своей жизни или кто хочет узнать больше информации о менопаузе.
Итак, начнём…
Менопауза (климакс) — это жизненный факт для женщин. И реальность такова, что все переживают ее по-разному. Симптомы менопаузы варьируются от приливов жара до беспокойства и проблем со сном, поэтому многим женщинам, проходящим через этот период, бывает трудно чувствовать себя наилучшим образом. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете принять здоровые привычки образа жизни, чтобы помочь справиться и поддержать все изменения, происходящие в вашем теле во время менопаузы, и физические упражнения — отличное начало.
Как сильно важны упражнения при климаксе
Как сильно важны упражнения при климаксе
Исследования показали, что женщины с высоким и умеренным уровнем физической активности, как правило, имеют менее выраженные симптомы менопаузы по сравнению с менее физически активными женщинами. По словам Стаси Касянчук (директора по оздоровительному коучингу зарубежной компании Gennev), по мере снижения уровня репродуктивных гормонов эстрогена и прогестерона в период менопаузы возникают физиологические и психологические последствия. Эти последствия, часто проявляющиеся в виде физических и психических симптомов, включают изменения мышечной массы и силы, плотности костной ткани, уровня энергии, метаболизма, настроения и многое другое.
Например, повышается риск метаболической дисфункции, а впоследствии и риск связанных с ней хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, — говорит Касянчук. Упражнения — это мощный стимулятор.
Регулярные упражнения при климаксе также помогают управлять стрессом и гибкостью метаболизма — способностью организма эффективно переключаться между жирами и углеводами в качестве источников энергии, объясняет Касянчук.
Это, в свою очередь, снижает риск хронических заболеваний за счет уменьшения накопленного лишнего жира и лучшего управления уровнем глюкозы и жира в крови, — говорит она. Все виды физических упражнений делают это.
В период «предменопаузы», женщины часто испытывают изменения настроения и снижение уровня энергии, и физическая активность может стать мощным инструментом для решения и борьбы с этими проблемами. Упражнения в любой форме могут улучшить настроение и психическое здоровье и даже повысить энергию — несмотря на то, что для занятий спортом тоже требуется энергия.
Физические упражнения для всех возрастов могут уменьшить чувство тревоги и депрессии, а также уменьшить проблемы со сном, — говорит Бет Оллер, зарубежный доктор медицины.
Виды тренировок при менопаузе
Когда речь идет о тренировках и общем движении, то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Доктор Оллер, специализирующаяся на женском здоровье, говорит, что у некоторых женщин могут быть медицинские показания, из-за которых определенные упражнения при климаксе невозможны или не рекомендуются, поэтому важно найти то, что подходит именно вам.
Ниже, он высказал своё мнение об основных и самых популярных направлениях физической активности, которые чаще всего выбирают женщины при климаксе или менопаузе:
Йога
Йога
, — говорит доктор Оллер.
Силовые тренировки и тренировки на сопротивление
.
Доктор Оллер также указывает на результаты исследований, согласно которым растяжка и силовые тренировки, в частности, тренировки на сопротивление, могут привести к уменьшению приливов жара — распространенного симптома, который мучает женщин в период менопаузы и климакса.
Работа с тазовым дном
Работа с тазовым дном
Доктор добавляет, что любая форма работы с тазовым дном, будь то целенаправленные упражнения для тазового дна или другие виды деятельности, направленные на укрепление (и/или расслабление) этой важной группы мышц, отлично подходит для женщин при менопаузе климаксе.
С общей теорией разобрались. Теперь мы перейдём непосредственно к теме нашей статьи. А именно,
7 видов рекомендованных упражнений при климаксе или менопаузе
1. Приседания
Вам даже не нужно идти в тренажерный зал и нагружать себя для приседаний с тяжелыми весами, чтобы получить все преимущества приседаний. Доктор Касянчук говорит, что приседания можно выполнять с весом тела или взяв обычные домашние гантели в руки для дополнительного сопротивления.
Приседания
Я люблю это упражнение, потому что оно требует активации больших мышечных групп, а значит, задействует больше мышечных клеток и приносит больше метаболической пользы, — говорит она. Чем больше мышц вы тренируете, тем крепче становятся ваши кости и суставы, что может помочь при таких климактерических проблемах, как остеопороз или боль и скованность в суставах.
2. Выпады при ходьбе
Доктор Оллер говорит, что упражнения при климаксе с отягощением (даже если это только вес тела), такие как выпады при ходьбе, могут помочь уменьшить потерю костной массы (остеопороз), что является основной проблемой для женщин в период менопаузы.
Выпады при ходьбе
Это еще одно функциональное упражнение, имитирующее ходьбу и бег, и оно может увеличить частоту сердечных сокращений уже после нескольких повторений. Что безусловно хорошо скажется на вашем общем физическом состоянии в дальнейшем.
3. Прыжки
Этот вид плиометрических (скоростных) упражнений приносит огромную пользу для здоровья костей и суставов, хотя женщины иногда сторонятся его из-за боли в коленях или боязни развития боли в коленях. Однако в ходе небольшого, но показательного исследования, проведенного в 2015 году среди 80 женщин в постменопаузе в возрасте от 50 до 65 лет с легкой болью в колене, связанной с остеоартритом, ученые обнаружили, что те, кто выполнял прыжковые упражнения три раза в неделю в течение 12 месяцев, улучшили качество хряща надколенника и не испытывали боли или скованности, связанных с прыжками.
Прыжки
Касянчук советует начинать с тех прыжков, которые были бы вам максимально комфортны в моральном плане. Начиная с маленьких прыжков на месте и заканчивая высокими прыжками при бросании мяча, например играя в баскетбол. Пользу будут приносить любые виды прыжков.
4. Групповые упражнения
Доктор Оллер рекомендует найти групповое занятие, которое позволит вам заниматься интересным для вас видом спорта или активностью и конечно-же общаться с окружающими вас людьми. Доктор говорит, что развлечения во время любой формы тренировки — это отличный способ сохранить мотивацию (не говоря уже о том, чтобы еще больше поднять настроение и физическую активность).
Групповые упражнения при климаксе
Это могут быть танцы, походы или что-то новое, например, пиклбол (вид спорта, сочетающий в себе элементы бадминтона, тенниса и настольного тенниса). Привлечение друзей, особенно тех, кто испытывает те же проблемы менопаузы, что и вы, поможет всем держать себя в руках и сделать занятия тем, чего вы будете ждать с еще большим нетерпением.
5. Глубокое дыхание
Дыхание — отличный способ уменьшить стресс и даже помочь легче пережить приливы жара. Касянчук говорит, что в период менопаузы важно уделять время тому, чтобы замедлиться и практиковать глубокое диафрагмальное дыхание, чтобы активизировать парасимпатическую нервную систему.
Глубокое дыхание
При климаксе или менопаузе, гормон стресса кортизол может быть повышен, и простые упражнения на глубокое дыхание могут помочь противостоять этому. Глубокое дыхание также является одним из самых простых и основных способов задействовать и познакомиться с мышцами тазового дна.
6. Кардио
Когда женщины моложе, эстроген защищает сердце, но после менопаузы риск сердечных заболеваний значительно возрастает, отмечает акушер-гинеколог Тара Скотт, доктор медицинских наук, медицинский директор клиники.
Кардио
Такие упражнения при климаксе, как бег, плавание и езда на велосипеде, не только снижают риск сердечных заболеваний и устраняют туман в мозгу, но и могут принести большой положительный эффект вашему настроению и сну, которые в период менопаузы могут ухудшиться. Крупное исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения показало, что бег в течение 15 минут в день или бодрая ходьба в течение часа снижают риск развития депрессии, а другое крупное исследование, посвященное женщинам среднего возраста и физическим упражнениям, показало, что кардиотренировки улучшают качество сна и настроение.
7. Прогулка
Ходьба вообще имеет очень много преимуществ: улучшает настроение, уменьшает боль и скованность при артрите, снижает кровяное давление. Лучшей причиной для прогулок может быть непрерывное общение с друзьями, которые, возможно, сталкиваются с теми же проблемами менопаузы, что и вы. Кроме того, добавление социального аспекта к вашей прогулке повышает вероятность того, что вы не откажетесь от нее.
Прогулка
Мы реже разочаровываем своих подруг, чем себя, — говорит компетентный доктор. Когда вы назначаете свидания с друзьями, это становится приятной привычкой.
Следует ли вам избегать каких-либо упражнений при климаксе или менопаузе?
Менопауза вызывает всевозможные изменения, но потеря костной массы и мышечной плотности наиболее характерна для этого периода. В зависимости от конкретного человека, возможно, следует избегать высокоинтенсивных и/или высокоударных тренировок, чтобы снизить риск травм. Но всегда советуйтесь с врачом, чтобы лучше понять, что вы можете и должны делать для тренировок (вам не нужно прекращать заниматься любимым делом, если вы например еще работаете).
Важно отметить, что из-за снижения уровня эстрогена в организме, восстановление будет происходить медленнее, что также влияет на мышцы тазового дна, которые играют важную роль в укреплении ядра и стабильности поясницы. Обращение к физиотерапевту для оценки состояния тазового дна, даже если у вас нет признаков слабости или дисфункции тазового дна (например, недержания или тазовой боли), может быть полезным способом узнать, как задействовать эту группу мышц, поддержать ядро и позвоночник, укрепить их и сделать упражнения более эффективными, говорит Касянчук.
Упражнения при климаксе
Переходный период менопаузы может быть тяжелым и дискомфортным, добавляет доктор, но призывает своих пациенток в пери- и постменопаузе использовать это как возможность восстановить отношения со своим меняющимся телом.
Вы не обязаны любить своё тело каждый день, но вместо того, чтобы иметь лишь претензии и непреодолимое желание исправить его, проявите к нему немного сострадания и время от времени благодарите его за то, что оно максимум щедяще переживает изменения всего организма в этот действительно сложный период вашей жизни, — говорит она.
Некоторые мифы о менопаузе, развенчанные экспертами
-
Менопауза (и ее симптомы) всегда начинается в 50 лет
Хотя верно, что средний возраст наступления менопаузы составляет 51 год, «нормальный» диапазон для менопаузы больше, чем вы думаете — он лежит между 45 и 55 годами. И это не зависит от возраста первой менструации и беременности, а также от истории применения противозачаточных средств.
А вот некоторые факторы, включая курение или предшествующую гистерэктомию (удаление матки), могут привести к менопаузе в более раннем возрасте. И удаление яичников в любом возрасте приводит к немедленной менопаузе.
В остальном, менопауза наступает естественно, согласно биологическим часам организма и без конкретной причины.
-
Симптомы менопаузы длятся вечно
К счастью, это ложь. Как уже упоминалось ранее, менопауза характеризуется падением уровня эстрогена. В это время вы будете испытывать симптомы климакса, поскольку ваш организм медленно пытается восстановить баланс. Однако, поскольку этот переход происходит медленно, симптомы часто сохраняются в течение некоторого времени, но не навсегда. В среднем, симптомы сохраняются в течение четырех с половиной лет после последней менструации (а в целом около семи лет). Кроме того, самые «проблемные симптомы, как правило, наиболее заметны в течение первых нескольких лет переходного периода, в конечном итоге со временем ослабевают. Все люди разные, поэтому невозможно предсказать, как долго будут длиться симптомы менопаузы у каждого конкретного человека.
Упражнения при климаксе
Но учтите: ваш образ жизни может сыграть свою роль. Согласно исследованию, проведенному в 2020 году, регулярная физическая активность может минимизировать выраженность симптомов менопаузы. С другой стороны, такие привычки, как курение сигарет и употребление алкоголя, могут увеличить частоту и тяжесть симптомов. Согласно исследованию 2021 года, эмоциональный стресс также усугубляет симптомы менопаузы. Тем не менее, никогда не поздно скорректировать свои привычки.
-
Если вы пропустили несколько менструаций, значит, у вас наступила менопауза
Для того, чтобы считать менопаузу наступившей, необходимо, чтобы месячных не было в течение одного года. Однако в перименопаузе часто случаются пропуски или нерегулярные месячные в течение нескольких месяцев или лет. Нерегулярность цикла в этой фазе обусловлена изменчивостью и непостоянством функций яичников.
-
Менопауза — это болезнь
Нет, нет и нет. Нередко о менопаузе говорят как о расстройстве или заболевании. И хотя типичные симптомы могут нарушать повседневную жизнь, это не болезнь. Это естественный период, через который проходит каждая женщина, так же как и половое созревание. Медицинские специалисты в рассматривают менопаузу как начало второй половины жизни, которая, как мы ожидаем, будет полноценной и яркой при правильном подходе и поддержке.
Упражнения при климаксе
-
Женщины должны просто смириться с симптомами менопаузы
Общество приучило многих женщин к тому, что нужно смириться и терпеть. Однако с появлением все большего количества рецептурных и натуральных средств можно свести к минимуму влияние симптомов и облегчить себе период менопаузы. Женщинам не нужно ждать, пока симптомы менопаузы станут невыносимыми. Вот почему так важно регулярно посещать гинеколога, независимо от возраста и стадии менопаузы. И не стесняйтесь: Спросите о том, как лучше всего справиться с вашим индивидуальным набором симптомов.
-
Менопауза вызывает только приливы жара
Ложь. Хотя приливы жара являются «классическими» симптомами, менопауза может влиять на температуру вашего тела множеством способов. После вспышки жара вы можете почувствовать холод, так как пот испаряется. Это может перерасти в чередование ощущений жары и холода, что приводит к ночному феномену «накинул одеяло — снял одеяло». В других случаях некоторые женщины испытывают приливы холода без приливов жара. Все это связано с гипоталамусом, частью мозга, которая из-за гормональных изменений неадекватно реагирует на небольшие изменения температуры тела. Чтобы справиться с этими симптомами, рекомендуют одеваться многослойно, например, надевать шарф и кардиган поверх майки. Таким образом, вы сможете легко снять слои (или закутаться) в зависимости от вашего самочувствия.
-
Отсутствие месячных означает отсутствие спазмов
Это не самая лучшая новость, но полезно знать, во что вы ввязываетесь. В перименопаузе спазмы в области таза возможны, даже если у вас нет месячных. Объясняется это тем, что матка состоит из прочной мышечной ткани, которая может сжиматься и разжиматься при снижении функции яичников. Однако если вы продолжаете испытывать спазмы, несмотря на отсутствие менструации, рекомендуется на всякий случай обратиться к врачу для гинекологического обследования. Если все в порядке, вы можете использовать обычные средства от судорог (например, ибупрофен, грелки и т.д.), чтобы получить облегчение.
-
Нельзя забеременеть перед менопаузой
Хотя с возрастом фертильность (способность половозрелого организма производить жизнеспособное потомство) снижается, это вовсе не означает, что о беременности не может быть и речи. Овуляция все еще может происходить, даже если у вас пропуски или нерегулярные месячные. Поэтому незапланированная беременность вполне реальна, даже если вы близки к менопаузе. Чтобы предотвратить нежелательную беременность, вам все равно придется использовать противозачаточные средства до тех пор, пока у вас не пройдет год без месячных, что, опять же, является официальным определением менопаузы. Это может быть особенно важно для тех, кто страдает хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, гипертония или диабет, которые могут представлять серьезный риск для здоровья беременных женщин.
-
После 35 лет нельзя пользоваться противозачаточными таблетками
Это миф! Если вы не курите сигареты или не имеете определенных медицинских показаний, вы можете использовать низкодозированные противозачаточные таблетки для снятия симптомов в период перименопаузы, добавляет она. Кроме того, вы можете продолжать принимать таблетки до 55 лет, так как они содержат эстроген и прогестин, которые могут сбалансировать гормоны, контролировать циклы и обеспечивать контрацепцию. Но всегда, всегда советуйтесь со своим врачом, который может подтвердить, является ли это правильным шагом для вас.
Полезные видео про упражнения при климаксе и менопаузе
Ниже, мы разместили интересные и полезные видео про климакс и менопаузу. Это конечно не всё что есть в сети, но для общего развития и направления поиска вполне подойдёт.
Йога при Климаксе
Климакс или менопауза?
Симптомы менопаузы о которых вы не знали. Менопауза. Климакс симптомы
Препараты при климаксе
На этом всё.
Следите за новыми публикациями, оставайтесь с нами и будьте здоровы!
© Все материалы были взяты из личного опыта и открытых источников.
Команда CulturFit
Источник:
