Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.
Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.
Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.
1. Программа 5Х5
Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.
Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.
В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.
Плюсы
Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.
Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.
Минусы
Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!
Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.
Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).
Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.
Образец тренировки.
Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.
Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.
Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.
Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:
Первая неделя
- Понедельник: Тренировка А
- Среда: Тренировка В
- Пятница: Тренировка А
Вторая неделя
- Понедельник: Тренировка В
- Среда: Тренировка А
- Пятница: Тренировка В
С третьей недели цикл повторяется.
Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.
Программа тренировки.
Тренировка А.
- Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
- Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
- Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
- Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
- Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.
Тренировка В.
- Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
- Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
- Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
- Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
- Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.
2. Немецкий объёмный тренинг.
Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.
Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.
Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.
Плюсы
Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.
Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.
Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.
Минусы
Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.
Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.
Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.
Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.
Образец тренировки
Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.
Программа разбивается на три тренировочных дня:
- День 1: Грудь, спина.
- День 2: Отдых.
- День 3: Ноги, пресс.
- День 4: Отдых.
- День 5: Плечи, руки.
- Дни 6,7: Отдых.
Программа тренировки.
Тренировка 1: грудь, спина.
- Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
- Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
- Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 2: ноги, пресс
- Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
- Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
- Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 3: плечи, руки
- Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
- Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
- Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Тренировочная программа FST-7
Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.
В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).
Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.
Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.
В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.
Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.
Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.
Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.
Плюсы
Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.
Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.
Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.
Минусы
Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.
Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.
Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.
Образец тренировки
Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.
Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.
Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.
Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.
Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.
Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:
- День 1: Бицепс, трицепс, голень.
- День 2: Ноги.
- День 3: Отдых.
- День 4: Грудь, трицепс.
- День 5: Спина, голень.
- День 6: Плечи, бицепсы.
- День 7: Отдых.
Программа тренировки.
День 1: Бицепс, трицепс, голень.
- Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
- Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
- Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.
День 2: Ноги.
- Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
- Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.
День 3: Отдых.
День 4: Грудь, трицепс.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
- Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
День 5: Спина, голень.
- Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
- Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.
День 6: Плечи, бицепсы.
- Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
- Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
День 7: Отдых.
4. Сплит программа верх/низ тела.
Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.
Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.
Плюсы
Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.
Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!
Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.
Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.
Минусы
Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.
Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.
Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).
Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.
Образец тренировки
Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.
Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.
Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:
- Понедельник: Тренировка А.
- Вторник: Тренировка В.
- Среда: Отдых.
- Четверг: Тренировка С.
- Пятница: Тренировка D.
- Суббота и воскресенье: Отдых.
Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.
Программа тренировки.
Тренировка А: нижняя част тела.
- Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
- Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
- Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
- Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.
Тренировка В: верхняя часть тела.
- Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
- Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
- Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.
Тренировка С: нижняя часть тела.
- Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
- Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
- Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
- Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
- Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.
Тренировка D: верхняя часть тела.
- Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
- Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Тренировочная программа Full Body.
Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.
Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).
В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.
Плюсы
Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.
Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.
Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.
Минусы
Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.
Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.
Образец тренировки.
В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.
Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.
Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.
Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:
Первая неделя
- Понедельник: Тренировка А
- Среда: Тренировка В
- Пятница: Тренировка А
Вторая неделя
- Понедельник: Тренировка В
- Среда: Тренировка А
- Пятница: Тренировка В
На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.
Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.
Программа тренировки.
Тренировка А
- Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
- Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
- Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
- Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
- Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.
Тренировка В
- Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
- Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
- Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
- Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.
Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.
Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.
Источник:
