Составление диеты, которая сработает именно на вас может оказаться слишком сложными процессом. Эта статья поможет создать план питания с необходимым количеством макроэлементов и калорий, чтобы вы смогли сбросить вес, сохраняя при этом мышечную массу и выносливость.
Автор: Пол Солтер, сертифицированный диетолог и консультант по спортивному питанию.
Потеря веса – это огромная промышленность, которая предлагает на выбор различную продукцию для этой цели; таблетки, порошки, чистку организма, различные обёртывания, крема. (Серьезно, есть крема, предназначенные для сжигания жировых клеток!).
Но независимо от того, насколько сильно рекламируются эти товары, и независимо от того, насколько великолепно выглядят их модели, представляющие эту продукцию похудеть правильно, это не так просто!
Как это обычно — тратьте больше калорий в результате физической активности, чем потребляете. Так называемый дефицит калорий.
В принципе это сделать довольно легко. Но когда вы пытаетесь реализовать данную концепцию в течении нескольких недель или месяцев, всё становится немного сложнее.
Объединив знания приобретённые на основе исследований, направленных на потерю веса, у вас есть отличный шанс снизить вес, который вы хотите, не подвергая риску вашу физическую форму и здоровье.
Если вы серьезно относитесь к потере веса, то планируйте свою диету на срок от 10 до 14 недель. Это даст вам достаточно времени для её тонкой настройки, что включает в себя ваши конкретные предпочтения в еде и уровня активности. А если вы иногда будете отклоняться от этого плана, просто возвращайтесь к нему и продолжайте двигаться вперед.
Определите сколько калорий вам необходимо.
В общем то всё просто, как уже говорилось выше: сжигайте больше калорий на тренировках чем потребляете с едой, и, вуаля, вы теряете вес. Однако эта простая формула предполагает, что вы точно знаете, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день.
Вы можете оценить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, используя любой калькулятор калорий. Но когда будете заполнять форму для расчёта, внимательно выберите уровень активности, который будет соответствовать именно вашему.
Если вы определите, что вы более активны, чем есть на самом деле, в расчёте у вас получится намного больше калорий, чем нужно вашему телу, и вы начнете набирать вес.
Как только узнаете, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы сохранить свой текущий вес, пришло время выяснить, какие продукты вы должны потреблять, чтобы получить эти калории.
Если вы в течении нескольких месяцев ели только сухие крекеры или яблоки, вы, вероятно, потеряете вес. Но также вы потеряете и мышечную массу, наработанную в тренажерном зале, а это уже угроза вашему здоровью и фигуре.
Ваша цель — построить здоровую диету, которая даст вам правильное количество макроэлементов (белков, углеводов и жиров), которые будут поддерживать вас в течение этого времени.
Сколько белка мне нужно ежедневно?
Как правило, потребляют 2,2-3 г на килограмм веса тела в день. Чтобы получить максимальный уровень поддержки мышечной массы тела, съедайте 20-25 граммов высококачественного белка каждые несколько часов, вместо того, чтобы принимать пищу богатую белком один или два раза в день.
В дополнение к тому, что белок обеспечивает ваши мышцы питательными веществами для их роста, он также вызывает выброс нескольких гормонов, подавляющих аппетит, в первую очередь холецистокинина. Чем больше белка вы едите, тем больше холецистокинина производит ваше тело, и тем меньше вы испытываете чувство голода.
Белок также обладает более высоким термическим действием, чем углеводы и жиры. Это означает, что ваше тело должно сжигать больше калорий, чтобы переваривать, абсорбировать и распределять питательные вещества из белка по организму, чем нужно, чтобы сделать то же самое с углеводами и жирами. Поэтому поедая белок, вы помогаете своему телу терять вес!
Хорошие источники белка — это курица, грудка индейки (без кожи), вырезка свинины, постная говядина (филе миньон, стейк-филе, фланк стейк), постный фарш (90% мяса/10% жира или ещё более обезжиренный), яйца (желтки и белки), рыба (лосось, тунец, скумбрия, тилапия, треска), морепродукты, обезжиренные молочные продукты (греческий йогурт, молоко, сыр), сывороточный и казеиновый белки, соевые (тофу, эдамам, сеитан), и растительные белковые порошки.
Сколько углеводов мне нужно ежедневно?
Ваша цель — это потреблять 1,1-4 г углеводов на килограмм веса тела в день. Количество углеводов, потребляемых вашим организмом, зависит от того, сколько энергии вы тратите каждый день. Если вы тренируетесь в понедельник а отдыхаете во вторник, вам понадобится больше углеводов в понедельник.
- В день отдыха вам нужно около 1,1 г углеводов на килограмм массы тела.
- Если вы тренируетесь в течение 30-40 минут в день, вам нужно около 1,7 г на килограмм массы тела.
- Если вы тренируетесь в течение 40-60 минут в день, вам нужно 1,7-2,2 г на килограмм веса тела.
- Если вы тренируетесь в течение 60-90 минут в день, вам нужно 2,2-3,2 грамма на килограмм веса тела.
- Если вы тренируетесь в течение 90-120 минут в день, вам нужно 2,7-4 грамма на килограмм веса тела.
Хорошие источники углеводов — это коричневый и дикий рис, лебеда, цельнозерновые макароны, хлеб и лепешки, овес, фасоль, чечевица, горох, кукуруза, цельные злаки, фрукты и овощи.
Сколько жира мне нужно ежедневно?
Существует несколько способов определить ежедневное потребление жира. Вы можете использовать калькулятор потребления жира, или же можете погрузиться в расчёты немного глубже и рассчитать их количество самостоятельно. Это сложнее, чем калькулятор, но число будет более точным.
- Умножьте количество граммов белка, которое вы потребляете каждый день на 4, чтобы получить количество калорий, которое получите из этого белка.
- Умножьте количество углеводов, которые будете потреблять каждый день на 4, чтобы каждый день получать количество калорий, получаемых из углеводов.
- Суммируйте эти два числа и вычтите итог из общей суммы ежедневной калорийности, которую вы выяснили ранее. В результате получаете количество калорий в день, которые получите из жиров.
- Разделите количество оставшихся калорий на 9, чтобы определить, сколько граммов жира вы можете съедать каждый день.
Например:
- Вы можете съедать 200 граммов белка каждый день. Умножьте это число на 4, чтобы получить 800 калорий.
- Вы можете съедать 150 граммов углеводов каждый день. Умножьте это число на 4 получается ещё 600 калорий.
- Суммируйте 800 и 600, чтобы получить 1400 калорий в день из белка и углеводов.
- На калькуляторе расчёта ежедневной калорийности вы могли получить в общей сложности 2000 калорий в день. Вычтите 1400 калорий из 2000 калорий, это даст вам 600 калорий, оставшихся из жиров.
- Разделите 600 калорий на 9, чтобы получить немного большее 66 граммов жира в день.
В этом примере ежедневное потребление макроэлементов:
- Белок: 200 г
- Углеводы: 150 г
- Жиры: 66 г
Теперь я знаю сколько БЖУ в сутки мне нужно, как я могу похудеть?
Как только вы завершаете свои ежедневные расчёты макронутриентов, начинайте каждый день придерживайтесь их. В то же время, не забудьте взвешиваться через день или каждый день. Взвешивайтесь в одно и то же время суток, в одной и той же одежде — или вообще без неё.
Если вы рассчитали свои макросы, как указано выше, и начали придерживаться этой ежедневной калорийности по БЖУ, вы должны начать терять вес. Однако, если будете так и продолжать следовать этому количеству потребляемых макронутриентов, ваш вес, вероятно, начнет выравниваться.
В целом, норма по снижению веса — это терять 0,5-1,0% веса вашего тела каждую неделю. Если через какое — то время снижение веса остановилось, это потому, что ваше тело научилось функционировать на меньшем количестве ежедневных калорий. Чтобы продолжать сжигать жир, уменьшите потребление калорий на 15-20 процентов от предыдущего результата. В приведенном выше примере человек может потреблять 2000 калорий в день. Чтобы худеть, ему нужно будет уменьшить это количество на 300-400 калорий в день.
Если вам нужно уменьшить количество калорий, начните со снижения потребления жиров, но не опускайтесь ниже 10% от вашей общей ежедневной калорийности.
Имея очень низкий уровень потребляемых жиров в вашем рационе, может нанести вред работе организма по восстановлению, поддержанию мышц и производству тестостерона.
Потребление же углеводов и белков держите настолько высоким, насколько возможно, чтобы поддерживать свой энергетический потенциал.
Если же необходимо ещё больше сократить количество калорий, прекратите уменьшать процент потребляемых жиров и начинайте сокращать углеводы.
Это всё здорово, но я постоянно чувствую себя голодным!
Если вы выполните шаги, описанные выше, вы будете на пути к эффективной и устойчивой потере жира, но вы можете начать чувствовать голод и снижение энергии. Чтобы помочь вам преодолеть этот неизбежное чувство голода и усталости, попробуйте эти стратегии:
- Каждый день пейте достаточно воды (1 унция = 29,6 мл. на килограмм веса тела). Наполнение желудка жидкостью посылает сигналы сытости в мозг, что может помочь вам чувствовать себя менее голодным. Перед и после приёма пищи выпивайте 1-2 стакана воды, чтобы оставалось чувство насыщения.
- Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки. Волокно замедляет пищеварение, что помогает поддерживать энергетический уровень и держать аппетит под контролем.
- Включайте овощи в каждый приём пищи. Овощи содержат много клетчатки и в воды, что поможет лучше управлять своим аппетитом и энергией.
- Потребляйте углеводы до, во время (к примеру спортивные напитки) и после тренировок. Чтобы не тренироваться на низком энергетическом уровне и плохо после этого восстанавливаться, получайте 70-80% ежедневных углеводов из пред-, внутри- и пост-тренировочных блюд.
Нужно ли принимать добавки, когда я на диете?
Принимая диетические добавки, вы можете убедиться, что у вашего организма есть все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Следующие добавки могут быть особенно полезны, когда вы сидите на диете:
Омега-3 жирные кислоты: это незаменимые жирные кислоты, которые вы должны получать из пищи или добавок, потому что ваше тело не может их производить.
Так как вы будете уменьшать процент жира на ранней стадии своей диеты, добавьте в рацион жирные кислоты омега-3, и вы обязательно получите полезные жиры, необходимые для оптимизации вашего восстановления, здоровья сердца и когнитивной функции.
Исследования показывают, что регулярное потребление жирных кислот омега-3 способно увеличить потерю жира, если питаться и тренироваться должным образом.
Зеленый чай EGCG: содержание эпигаллокатехин-галлата (EGCG) и кофеина в чае обеспечивают два мощных удара для потери жира. Если вы не любитель чая, рассмотрите добавку экстракта зеленого чая, которая обычно содержит больше EGCG, чем обычный пакетик чая.
Креатин: обширно используется как дополнение к спортивному питанию атлетов. Он доказал, что оказывает положительное влияние на силовые показатели, мышцы и состав тела. Приём креатина во время диеты помогает максимизировать производительность и восстановление мышц, что еще больше помогает вашему организму терять больше калорий и сжигать больше жира.
Источник:
