Максимально увеличьте свои силы для наращивания мышечной массы, добавив в свой рацион эти 14 питательных продуктов. Выберите понравившиеся или следуйте недельному плану питания для набора мышечной массы, приведённом в данном материале.
Сжечь жир | Набрать вес
Автор: Майк Русселл — доктор наук
14 лучших продуктов питания для набора мышечной массы
1. Говядина
Говяжье мясо важно для роста мышц благодаря содержанию в нём белка, холестерина, цинка, витаминов группы В и железа.
В говядине содержится конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая способствует ускорению избавления от жира и наращиванию мышечной массы.
2. Свекла
Хороший источник бетаина, также известного как триметилглицин, это питательное вещество не только поддерживает здоровье печени и суставов, но также как было показано в клинических исследованиях способствует увеличению мышечной силы.
Свекла также обеспечивает повешение энергии и помогает восстановлению.
3. Коричневый рис
Медленно перевариваемое цельное зерно обеспечивает более длительную энергию организму в течение дня и во время тренировок.
4. Апельсин
Еще один хороший цитрусовый фрукт, который на самом деле может помочь повысить мышечный рост, силу и выносливость, особенно когда его едят перед тренировками.
5. Канталупа
Из-за относительно низкого содержания фруктозы, эта дыня является одним из немногих фруктов, который на самом деле является быстро перевариваемым углеводом. Полезен для потребления в первую очередь утром после долгой ночи и один из немногих фруктов, которые нужно есть после тренировок.
6. Творог
Творог, богатый казеиновым белком, является отличным источником протеина, особенно перед сном.
Казеиновый белок является самым медленно перевариваемым белком, который вы можете есть, поэтому он предотвращает катаболизм во время отдыха и восстановления в течение ночи.
7. Яйца
Яйца известны как идеальный источник белка, но их способность стимулировать рост мышечной массы и увеличение силы обусловлены не только одним белком, но и холестерином, содержащемся в желтке.
8. Молоко (органическое)
Молоко содержит как сыворотку, так и казеин и богато аминокислотами и глютамином. Органическое молоко содержит примерно на 70% больше омега-3 жирных кислот, чем обычное молоко.
9. Квиноа
Полноценный белок, содержащийся в этой зерновой культуре в дополнение к медленным углеводам, квиноа была связана с повышением уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), важного фактора, влияющего на рост мышечной массы и силы.
10. Шпинат
Шпинат является хорошим источником глютамина, аминокислоты, которая важна для роста мышц.
11. Яблоки
Особые полифенолы, содержащиеся в яблоках, помогают увеличить мышечную силу и предотвратить мышечную усталость, позволяя вам тренироваться дольше.
Другие исследования также показывают, что эти полифенолы помогают увеличить сжигание жира. Вот почему есть яблоки пред тренировкой – это отличная идея.
12. Греческий йогурт
Как обычный йогурт, греческий йогурт делается из того же источника: молока. Однако, греческий йогурт содержит больше белка (колоссальные 20 грамм на чашку) и меньше углеводов (9 грамм на чашку), чем обычный йогурт (16 грамм белка и 16 грамм углеводов на чашку соответственно). Это также хороший источник казеинового белка.
13. Хлеб Иезекииля 4:9
Хлеб Иезекииля сделан из органических пророщенных цельных зерен. Поскольку он содержит зерновые и бобовые, хлеб представляет собой полноценный белковый продукт, а это значит, что он содержит все девять аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно — те, которые необходимы для роста мышц.
14. Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы богаты цинком, железом, селеном, калием и витаминами группы В, богаты клетчаткой и белками, с хорошим количеством аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), аргинина и глютамина.
Это делает их отличным источником медленно перевариваемых углеводов и качественного белка, который является идеальной пищей перед тренировками.
Однонедельный план питания для набора сухой мышечной массы
Следующий план рассчитан на человека весом 64 килограмма. Когда вы пытаетесь набрать мышечную массу во время выполнения интенсивной тренировочной программы, хорошее эмпирическое правило — потребление около 28-33 килокалорий на килограмм массы тела, поэтому настраивайте план питания в зависимости от вашего веса.
Таким образом, для человека весом 50 килограммов общее количество ежедневных килокалорий будет между 1450 и 1650; для 75-килограммового человека около 2100 — 2475.
Понедельник
Завтрак 1
- Сывороточный протеин в воде — 1 совок
- Канталупа (маленькая или средняя) – ½
Завтрак 2 (спустя 30-60 мин)
- Омлет (2 больших яйца, 2 ломтика нежирной ветчины, 1/4 стакана обезжиренного сыра чеддер)
- Овсянка (приготовленная) – 1 чашка
Перекус
- Греческий йогурт (с пониженным содержанием жира) – 100 грамм
- Черника (смешанная с йогуртом) – ½ чашки
Обед
- Говяжий фарш (постный) 115 грамм
- Булочка цельнозерновая для гамбургера – 1 шт
- Смешанная зелень (включая шпинат) — 2 чашки
- Оливковое масло — 1 столовая ложка
- Бальзамический уксус — 1 столовая ложка
Полдник
- Цыпленок (консервированный) – 85 грамм
- Майонез (светлый) — 1 столовая ложка
- Крекеры (цельнозерновые, смешать майонез с курицей, есть на крекерах) 5 шт
Ужин
- Курица – 170 грамм
- Брокколи (рубленая) — 1 чашка
- Смешанная зелень (включая шпинат) — 2 чашки
- Оливковое масло — 1 столовая ложка
- Бальзамический уксус — 1 столовая ложка
Поздний ужин
- Творог — 3/4 стакана
- Соус сальса (смешайте с творогом) — 2 столовые ложки
Пищевая ценность за день:
Количество на порцию
- Ккал: 1835
- Всего жиров: 65 г
- Всего углеводов: 135 г
- Белок: 185 г
Вторник
Завтрак 1
- Сывороточный протеиновый в воде — 1 совок
- Апельсин – 1 шт
Завтрак 2
- Яйца – 2 шт
- Яичные белки – 2 шт (сделать яичницу)
- Вафли (цельнозерновые) – 1 шт
- Сироп (кленовый) — 1 столовая ложка
Перекус
- Сывороточный протеин в воде — 1 совок
- Зародыши пшеницы ½ чашки (коктейль из смеси зародышей пшеницы и протеина)
Обед
- Филе индейки – 110 грамм
- Майонез (светлый) — 1 столовая ложка
- Хлеб Иезекииль – 2 ломтика (сделать бутерброд с индейкой)
Полдник
- Творог (нежирный) – 1/2 чашки
- Ананас 1/4 стакана (смешать ананас с творогом)
Ужин
- Тилапия – 170 грамм
- Брокколи — 1 чашка
- Смешанная зелень (включая шпинат) — 2 чашки
- Оливковое масло — 1 столовая ложка
- Бальзамический уксус — 1 столовая ложка
Поздний ужин
- Казеиновый белок в воде — 1 совок
- Грецкие орехи (половинки) – 7 шт
- Арахисовое масло 1 столовая ложка (грецкие орехи в арахисовом масле)
Пищевая ценность за день:
Количество на порцию
- Ккал: 1870
- Всего жиров: 60 г
- Всего углеводов: 145 г
- Белок: 190 г
Среда
Завтрак 1
- Протеиновый порошок (сыворотка) в воде — 1 совок
- Яблоко – 1 шт
Завтрак 2
- Яйца (приготовленные как фриттата) — 1 порция
- Овсянка (приготовленная) — 1 чашка
Перекус
- Греческий йогурт (с пониженным содержанием жира) — 1/2 чашки
- Клубника (нарезанная) — 1/2 чашки
Обед
- Треска с овощами — 1 порция (250 гр)
Полдник
- Творог (обезжиренный) — 1/2 чашки
- Мандарины (консервированные) — 1/2 чашки
Ужин
- Стейк (филе) – 170 гр
- Спаржа — 20 копий
- Смешанная зелень (включая шпинат) — 2 чашки
- Оливковое масло — 1 столовая ложка
- Бальзамический уксус — 1 столовая ложка
Поздний ужин
- Греческий йогурт (с пониженным содержанием жира) — 1 чашка
- Мед — 1 чайная ложка
- Семена льна – 2 столовые ложки (смешайте мёд и семена льна в йогурте)
Пищевая ценность за день:
Количество на порцию
- Ккал: 1900
- Всего жиров: 55 г
- Всего углеводов: 160 г
- Белок: 180 г
Четверг
Завтрак 1
- Сывороточный протеин в воде — 1 совок
- Канталупа (средняя) — 1/2
Завтрак 2
- Молоко (пониженное содержание жира) — 1/2 чашки
- Овсяные хлопья — 1/2 чашки
- Сывороточный протеин — 1/2 совка (смешать с хлопьями и молоком)
Перекус (приготовьте салат, смешав все ингредиенты вместе)
- Смешанная зелень (включая шпинат) – 2 чашки
- Яйца (сваренные вкрутую и нарезанные ломтиками) – 2 шт
- Овсяные хлопья (сухие) – ¼ чашки
- Оливковое масло – 1 столовая ложка
- Бальзамический уксус – 1 столовая ложка
Обед
- Консервированный тунец с зеленью – 140 гр
- Киноа (приготовленная) – ½ чашки
- Овощи (замороженная смесь) – 1 чашка
Полдник (Приготовить кесадилью: добавить тертый сыр на одну сторону лепёшки накрыть другой обжарить на среднем огне.)
- Лаваш (цельнозерновой) – 1/2 шт
- Сыр чеддер (мелко натертый) – ¼ чашки
Ужин
- Лосось – 170 гр
- Смешанная зелень (включая шпинат) – 2 чашки
- Оливковое масло – 1 столовая ложка
- Бальзамический уксус – 1 столовая ложка
Поздний ужин
- Творог – ¾ чашки
- Соус сальса – 2 столовые ложки (смешать с творогом)
Пищевая ценность за день:
Количество на порцию
- Ккал: 1850
- Всего жиров: 75 г
- Всего углеводов: 130 г
- Белок: 165 г
Пятница
Завтрак 1
- Сывороточный протеин в воде — 1 совок
- Яблоко – 1 шт
Завтрак 2
- Творог (нежирный) — 1/2 чашки
- Апельсины (консервированные) — 1/2 чашки
- Сельдерей — 2 стебля
- Арахисовое масло — 1 столовая ложка (заполнить бороздки сельдерея арахисовым маслом)
Перекус
- Филе индейки – 113 гр
- Сыр Чеддер — 1 ломтик
- Майонез (светлый) 1 столовая ложка
- Лаваш (цельнозерновой) – 1шт
Полдник
- Сыр (обезжиренный) – 60 гр
- Крекеры (цельнозерновые) – 5 шт
Обед
- Тилапия – 170 гр
- Смешанная зелень (включая шпинат) — 2 чашки
- Оливковое масло — 1 столовая ложка
- Бальзамический уксус – 1 столовая ложка
Поздний ужин
- Казеиновый протеин – 1 совок
- Грецкие орехи (половинки) – 7 шт
Пищевая ценность за день:
Количество на порцию
- Ккал: 1915
- Всего жиров: 65 г
- Всего углеводов: 145 г
- Белок: 195 г
Суббота
Завтрак 1
- Сывороточный протеин — 1 совок
- Апельсин — 1 большой
Завтрак 2
- Яйца цельные – 2 шт
- Яичные белки – 2 шт
- Сыр – ¼ стакана (тертый чеддер с пониженным содержанием жира, сырный омлет)
- Английские маффины (цельнозерновые) – 1 шт
- Арахисовое масло – 1 столовую ложку (намазать арахисовое масло на поджаренный кекс)
Перекус
- Соевые бобы (вареные) — 1/2 чашки
- Куриный суп с лапшой — 1 чашка
Обед (добавьте ингредиенты в салат и ешьте с лавашом.)
- Тунец альбакор в собственном соку – 85 гр
- Смешанная зелень (включая шпинат) — 2 чашки
- Свекла — 1 чашка
- Сыр Фета (обезжиренный) – 28 гр
- Оливковое масло — 1 столовая ложка
- Бальзамический уксус – 1столовая ложка
- Лаваш (нарезанный дольками) — 1/2 большая пита
Полдник
- Греческий йогурт (с пониженным содержанием жира) — 1 чашка
- Мед — 1 столовая ложка
Ужин
- Лапша спагетти — (с фрикадельками) – 230 гр
Поздний ужин
- Творог (нежирный) — 3/4 чашки
Пищевая ценность за день:
Количество на порцию
- Ккал: 2000
- Всего жиров: 70 г
- Всего углеводов: 170 г
- Белок: 180 г
Воскресенье (день «чит» с высоким содержанием углеводов)
Завтрак 1
- Сывороточный протеин в молоке — 1 совок
- Мускусная дыня — 1/2 среднего размера
Завтрак 2
- Бутерброд (бутерброд с яйцом, ветчиной и сыром) – 1 шт
Перекус
- Греческий йогурт (с пониженным содержанием жира) — 1/2 чашки
- Черника — 1/2 чашки
Обед
- Филе индейки – 113 гр
- Иезекииль Хлеб — 2 ломтика
- Смешанная зелень (включая шпинат) — 2 чашки
- Оливковое масло — 1 столовая ложка
- Бальзамический уксус — 1 столовая ложка
Полдник (Сделать сырную кесадилью.)
- Лаваш (цельнозерновой) — 1/2
- Сыр (обезжиренный чеддер) — 1/4 стакана
Ужин
- Пицца — 3 ломтика
- Пиво – 300 мл
- Мороженое — 1 чашка
Поздний ужин
- Творог — 3/4 чашки
- Соус сальса — 2 столовые ложки смешать с творогом
Пищевая ценность на день:
Количество на порцию
- Ккал: 2500
- Всего жиров: 75 г
- Всего углеводов: 255 g
- Белок: 160 г
Источник:
