Если тренировки с отягощениями — это не вариант, нужно немного воображения, чтобы понять, как создавать программы, которые будут постоянно бросать вам вызов и в следствии чего вы будете прогрессировать неделя за неделей. Вот два недооцененных способа сделать больше с любым имеющимся у вас оборудованием, или вообще без него.
Автор: Ник Коллиас
В наши дни вы не найдете таких тренеров и спортсменов, которые скажут вам, что тренировки дома по сути «ничем не отличаются» от тренировок в тренажерном зале. Просто продолжайте использовать старую добрую прогрессивную перегрузку на совершенно другом наборе упражнений, и всё будет в порядке!
Однако, когда оборудование стоит дорого, это легче сказать, чем сделать. Конечно, вы можете менять темп выполнения упражнения, мучительно вытягивая каждое повторение тем самым увеличивая его сложность. Но ваши варианты на этом точно не заканчиваются. Вы можете — и я бы сказал, что должны — также искать способы увеличить тренировочный объём, а не только сложность или интенсивность работы, которую вы делаете.
Более того, эта философия особенно хорошо подходит для тренировок с ограниченным количеством снаряжения. Вот две методики, которые помогут вам воплотить это в жизнь, когда занятия проходят в домашних условиях.
Метод №1: Временные кластерные подходы
Допустим, после быстрой разминки, вы делаете следующее: отжимания от пола, 1 подход, 4 минуты, с использованием резинового эспандера или жилета утяжелителя для дополнительного сопротивления, чтобы работать в диапазоне 6-10 повторений за раз.
Но … вы не можете отжиматься в течение 4 минут подряд. Особенно с добавленным сопротивлением. Так что вы должны делать? Просто: старайтесь превзойти свой силовой порог и стремитесь максимизировать объём работы, которую вы можете выполнить за этот 4-минутный период времени.
Вот как это выглядит в действии: начните выполнять подход, затем остановитесь при первых признаках усталости мышц. Это первое замедление. Работа в отказ не допускается! Затем отдохните 15-20 секунд, 30, если вам это действительно нужно, и начните снова.
Тренируясь в таком стиле, эти 4 минуты пройдут замечательно быстро — и вы сможете выполнить много повторений. Но они не будут выглядеть как традиционные «подходы и повторы». Это больше похоже на длительный сет сделанный по методу отдых-пауза. Такой стиль тренировок также называется «кластерное обучение», поскольку вы выполняете множество мини-подходов, а не несколько полноценных.
На последующих тренировках попробуйте либо добавить время, либо сделать больше повторений за тоже период времени. В любом случае, если вы используете такое же дополнительное сопротивление или просто свой вес, вы в конечном итоге будете выполнять больше работы, чем на предыдущих тренировках.
И угадайте, что? Это равняется прогрессивной перегрузке. (Совет для профессионалов: если вы используете отягощения выполняя упражнения, вы можете отслеживать общий вес, поднятый в течение вашего периода времени, и пытаться увеличить его в последующих тренировках. Это любимый подход многих пауэрлифтеров и других элитных спортсменов).
Эта общая стратегия имеет некоторое сходство с системой тренировок, созданной силовым тренером Чарльзом Стейли в начале 2000-х годов, под названием «Тренировка плотности» (EDT). В модели EDT Стейли вы чередуете два упражнения антагонисты в течение 15 минут, отдыхая по мере необходимости.
Вот как он это описывает: «Основная предпосылка заключается в том, что физическая форма — это результат работы за единицу времени. В контексте тренировки с отягощениями / гипертрофия, если вы не превышаете свои возможности к восстановлению, тем больше работы вы можете выполнить, улучшая свои результаты».
Разница домашних тренировках для наращивания мышц заключается в том, что вы будете выполнять одно движение в течение более короткого периода времени и постепенно увеличивать его, а не просто работать в фиксированном промежутке времени. Но основная привлекательность та же: используйте время как инструмент, который поможет вам выполнять больше общей работы.
Но как насчёт тренинга до отказа?
Вопрос: «Но разве тренировка до мышечного отказа не является ключом для роста мышц?»
Есть достаточно много профессиональных тренеров, которые выступают за то, чтобы по крайней мере некоторые подходы на тренировке доводились до «технического мышечного сбоя», когда вы больше не можете сделать ни одного повторения, не потеряв технику.
Брэд Шенфельд и Джейкоб Уилсон изложили причину этого тренинга в своих соответствующих статьях «Нужно ли тренироваться до отказа?» и «Тренинг до отказа: польза или вред?». И я не собираюсь не соглашаться с эффективностью такой методики в некоторых случаях.
Тренировки до отказа действительно имеют свой недостаток, как отмечает Уилсон: «Как только ваша нервная система утомлена, все последующие подходы будут выполняться с гораздо меньшей производительностью. Например, если на одном подходе вы можете сделать 10 повторений доведя мышцы до отказа, то во втором получите только 6 повторов. Однако, если вы остановились на 9 повторениях в первом сете, то, вероятно, сможете выполнить 8 или 9 во втором подходе. Это потому, что ЦНС утомлена в меньшей степени».
Подумайте об этом так: в любой конкретной тренировке вы должны сделать выбор между отказом или объёмом. Смотрите немного дальше. Ничто не говорит о том, что вы не можете получить лучшее из обоих миров. Вы просто не сможете сделать это одновременно. Другими словами, тренируйтесь циклами.
В течение четырех недель выполняйте домашние тренировки всего тела. После насыщенного месяца с подходом, ориентированным на плотность (EDT), переключитесь на подход, подобный тому, который изложил тренер Пол Картер в своей программе BodyFit Jacked at Home: Тренировки для наращивания мышечной массы тела. Согласно плану Картера, вы выполняете много классических упражнений с весом тела до отказа и стараетесь увеличивать общее количество повторений неделя за неделей.
Выполнение фазы тренировки до отказа может позволить вам установить некоторые точные контрольные показатели, чтобы запрограммировать вашу будущую тренировку плотности, а также дать вашим мышцам другой тип перегрузки. После месяца тренировок до отказа, возвращайтесь к модели, где вы останавливаетесь при первых признаках утомления мышц.
Метод №2: Подходы со сверхвысокими повторениями
Этот метод похож на кластер-сеты, но в обратном порядке. Вместо того, чтобы начинать с единицы времени и пытаться вписать в неё всё, что можете, вы начнёте с общего числа повторений, используя столько времени и столько мини-сетов, сколько вам нужно, чтобы сделать их.
На тренировке с весом тела пример такого подхода выглядит следующим образом:
Ягодичный мост на одной ноге: 1 подход, 60 повторений (поочередно, 30 на ногу). Выполните 30 повторений на ногу, разбив их на столько подходов, сколько необходимо.
Не так плохо, правда? Будьте уверены, число повторений будет расти с каждой неделей.
Обратные выпады со своим весом: 1 подход, 100 повторений (поочередно, 50 на сторону). Отдыхайте по мере необходимости, чтобы выполнить все повторения.
К концу 4 недели сможете довести до 250 повторений или 125 на сторону. Теперь это куча работы. И в этом вся суть.
Выполнение таких подходов со сверхвысоким числом повторений заставляет вас думать и тренироваться, сосредоточившись на том, чтобы работать технично и продолжительно, нагружая мышцы, а не слишком быстро уставать. Это даёт возможность отслеживать прогресс от тренировки к тренировке, а также увеличить мышечную массу и силу.
Положительные стороны этих методик намного перевешивают недостатки. Это тот вид тренировок, в котором вы можете добиваться значительного прогресса в течение многих лет, как в тренажерном зале, так и дома.
Источник:
